Учим детские стихи и чистим зубы левой рукой: проверяем простые упражнения для тренировки памяти

Наш мозг после 25 лет и, как мышцы тела, нуждается в тренировках.

Фото: Регина РАХИМОВА. Перейти в Фотобанк КП

Моя память будто взяла отпуск. Пару недель назад я смотрела сериал, а сегодня уже начисто забыла нить сюжета. Записала список важных дел по работе, чтобы не забыть, но в итоге забыла, куда записала! Ну а возвращение домой на полпути, чтобы проверить, выключен ли утюг и закрыта ли дверь, - вообще классика. Коллеги успокоили: я такая не одна. Задалась вопросом: возможно ли вернуться «к заводским настройкам»?

- Это вполне реально, - уверяет психолог и тренер по майнд-фитнесу Анастасия Жолобова. - Наш мозг, как и весь организм, начинает стареть примерно после 25 лет и, как мышцы тела, нуждается в тренировках. Упражнений для укрепления памяти и концентрации существует много.

Способ 1: Учим стихотворения

Самый популярный способ - разучивание стихов. Начала с детских.

«И такая дребень целый день, …То тюлень позвонит, то олень», - строки Чуковского очень жизненные. А потому запомнились легко и быстро. Но вот дальше действительно началась дребедень: Мойдодыры, бегемоты и газели совершенно перепутались в голове.

Придумала лайфхак: читать вслух, громко и внятно, делая акцент на каждом слове. Спустя несколько повторений строки отложились в памяти в правильном порядке.

Набравшись уверенности, добралась до произведений Есенина и Маяковского. Когда это не механическая зубрёжка, а стихи по душе, то процесс идёт быстрее. Главное, повторять раз в несколько дней. Из приятных бонусов: блеснула знанием стихов на квизе, когда попался вопрос по отечественной литературе.

- Заучивание стихов – прекрасный способ развивать память и речь, - комментирует Анастасия Жолобова. - Помогает увеличить словарный запас, улучшает способность быстро воспринимать и воспроизводить информацию. Кроме того, повышает гибкость мышления, увеличивает скорость реакции, исчезает ситуация, когда нужно слово «вертится» на языке, но никак не удается его озвучить.

Способ 2: Вы в танцах!

Муж подарил абонемент в студию современных танцев. Обрадовалась, но на первом же занятии почувствовала себя слоном в посудной лавке. Поворот влево или вправо? Рукой махать или ногой притоптывать? И как назло, в группе - одни грациозные балерины.

- Не торопись и не смотри на других. Разучивай связки в своём темпе, - подсказала тренер после урока.

Оказывается, у тела тоже есть память. Дома, перед зеркалом, сначала разучивала шаги, затем движения руками, затем всё вместе. Что-то похожее на танец стало получаться только через неделю.

Заметила, что чем лучше владею телом, тем быстрее соображает мозг. Особенно полюбились утренние тренировки: на работу после них прихожу с чистой головой, меньше переживаю из-за пустяков и концентрируюсь на действительно важных вещах.

- Во время танца мозг проходит через целый ряд полезных процессов: развивается память, улучшается переключаемость внимания, усиливается выработка гормонов счастья - эндорфинов. Особенно это проявляется в парных танцах, где приходится учитывать не только собственные движения, но и следить за партнером. Похожий эффект наблюдается при занятиях теннисом, изучении иностранных языков или игре на музыкальных инструментах.

Способ 3: Приложения в смартфоне

Скажете, игры в смартфоне - трата времени? Но есть ведь приложения для «прокачки мозга», как пишут их создатели. Ради интереса скачала парочку.

Итак, в первом мне показывают 10 цифр в случайном порядке. Задача - запомнить последовательность за пять секунд и затем воспроизвести. Справилась, но играть быстро надоело. Развлечение на один вечер.

Говорят, судоку тоже полезно для ума. А ещё, как оказалось, это отличное снотворное. Только начала заполнять пустые клетки, как сразу вырубилась. Ну а что? Здоровый сон тоже важен для хорошей памяти.

- Играя разово в мобильные приложения для прокачки мозга, нельзя рассчитывать на значительный эффект. Эффективнее всего будет превратить это в систему регулярных занятий с постепенным повышением уровня сложности. Всего 15 минут ежедневно заметно улучшат когнитивные способности.

Способ 4: Выйти из зоны комфорта

Гуляя вечером с друзьями по городу, ухитрились заблудиться. Как обычно, виноват тот самый парень, который сказал: «Я знаю дорогу короче!». Плутали по незнакомым переулкам, ворчали, а потом вдруг набрели на прекрасную кофейню и вкусно поужинали. Для себя я сделала вывод, что выходить из зоны комфорта приятно.

Для тренировки мозга, кстати, советуют вносить в рутину разнообразие. Например, поехать на работу новым маршрутом. Или почистить зубы левой рукой, а не правой. Ну да, в первый раз паста разлеталась во все стороны, но во второй и третий это уже не представляло сложности.

- Любые необычные действия, требующие усилий, полезны для мозга. Привычные вещи не приносят развития. Пробуйте новое: слушайте незнакомую музыку, дегустируйте экзотические блюда. Прислушивайтесь к своим ощущениям и эмоциям.

Способ 5: Перерыв на безделье

Когда я в третий раз за утро проверяла, точно поставила ли машину на сигнализацию, задумалась: всё-таки почему простейшие действия вылетают из головы? Чтобы разгрузить оперативную память, устроила сеанс ничегонеделания. Во время обеда на 15 минут вышла во двор офиса и молча посидела на скамейке, закрыв глаза.

Мысли в голове закрутились с бешеной скоростью: надо дописать статью, купить молоко, записаться к стоматологу, помыть авто, придумать, что приготовить на ужин, вычесать собаку... Через пару минут пошли глубокие философские размышления: почему дуршлаг так называется? А зебра белая в черную полоску или наоборот?

К моменту, когда сработал таймер, я навела порядок в голове, решила, какие дела сделать в первую очередь, а какие подождут. Поставила напоминания в телефоне и перестала удерживать в памяти всё то, что в данный момент не первостепенно.

Когда вернулась к работе, по ощущениям, сосредоточиться стало легче.

- Перерывы для мозга важны так же, как отдых для тела. Отключение от внешних стимулов помогает упорядочить мысли, набраться сил и повысить продуктивность. Короткие периоды расслабления улучшают работоспособность и принятие решений.

ЭКСПЕРТНО

Екатерина ГИЛЕВА, врач-невролог Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья ФМБА России:

«Здоровый образ жизни сохраняет память»

- Самое главное - качественный сон. Именно полноценный ночной отдых восстанавливает функциональность мозга и оптимизирует процессы запоминания. Также большое значение имеет физическая активность: взрослым рекомендовано заниматься спортом по 3-5 часов в неделю. Следите за питанием. Включите в рацион рыбу, морепродукты, свежие овощи и фрукты, оливковое масло. Эти продукты содержат ценные нутриенты, витамины и минералы. Если у вас дефицит витаминов D, B9 и B12, стоит восполнить. И, конечно, важно отказаться от вредных привычек: курение и чрезмерное потребление алкоголя негативно отражается на состоянии сосудов и кровообращении мозга.

НА ЗАМЕТКУ

Как удержать в памяти важную информацию:

- Повторяйте материал через равные промежутки времени: сразу после изучения, через час, через день, через неделю.

- Применяйте ассоциации и мнемотехники. Создавайте яркие образы, рифмы или аббревиатуры. Например, английское слово age (возраст) можно запомнить с помощью фразы: «Возраст написан на бейджике».

- Тренируйте пересказ своими словами. Объясняйте материал кому-нибудь или мысленно расскажите его себе.

- Проговаривайте важные действия вслух. Перед выходом из дома скажите: «Я выключил утюг».

- Если боитесь забыть задачи, используйте ежедневник, уведомления на смартфоне или отправляйте себе напоминания в мессенджерах.

КСТАТИ

Почему мы помним песни из молодости, но забываем, что делали вчера?

- Рекламные слоганы и музыкальные мотивы буквально въедаются в память, а более серьёзные вещи легко забываются. Почему? – говорит психолог и тренер по майнд-фитнесу Анастасия Жолобова. - Дело в том, что мозг лучше воспринимает и хранит информацию, связанную с эмоциями. Весёлые, простые и ритмичные песни, которые вам нравятся, создают хорошее настроение и напоминают какие-то моменты из жизни, как раз затрагивают зоны, отвечающие за эмоции и удовольствие. Играет роль и постоянное повторение слов. Другое дело - рабочие обязанности, прочитанные книги, изучение иностранных языков. Объем информации большой, не всегда просто и весело его осваивать, поэтому мозг всячески сопротивляется. Приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать данные в памяти.