«На зарядку, становись!»: какие упражнения рекомендуют врачи COVID-19

Гимнастика при коронавирусе: комплекс упражнений, который поможет легким, конечно, полегче этой.

Фото: Иван МАКЕЕВ

Сети переполнены жалобами на плохое самочувствие после коронавирусной инфекции. На это сетуют и обычные люди, со школьных времен забывшие про зарядку и элементарные физические упражнения, и спортсмены, которым многое по плечу. Восстановлением пациентов, перенесших заболевание, занимаются врачи – реабилитологи. Но не у всех есть возможность к ним попасть. Какая же нужна гимнастика при коронавирусе и для восстановления после него? «Комсомолка» обратилась за рекомендациями к иркутским и бурятским специалистам.

-После перенесенного в легкой форме коронавируса восстановление занимает около двух недель, - сказала в прямом эфире главный внештатный пульмонолог Иркутской области Ирина ТРОФИМЕНКО. –Среди симптомов, с которыми приходится справляться в этот период, есть и слабость, и одышка. И в это время ведущие реабилитологи нашей страны не советуют увлекаться дыхательными гимнастиками, в том числе с надуванием шариков и использованием трубочки и стакана с водой. Это может привести к ухудшению самочувствия. Мы делаем акцент на тренировку мышц, участвующих в процессе вдоха. Тренировать респираторную мускулатуру поможет такое простое упражнение, как вдох через нос и выдох через сомкнутые губы, как будто вы дуете на что-то, например, на горячий чай. Делать их нужно индивидуально, по самочувствию. После перенесенного вирусного поражения скомпрометирована и это может Можно, например, 2-3 раза в день по 2 минуты, если у вас не кружится голова на фоне гипервентиляции легких.

Такая вот гимнастика при коронавирусе. Однако впоследствии, для того, чтобы встать на ноги, врачи буквально «прописывают» легкую тренировку, в том числе дыхательные упражнения. Рекомендуемый комплекс представили спортивный врач Бурятского республиканского врачебно-физкультурного диспансера Светлана Батаева и врач ЛФК Сергей Иванов.

- Эти упражнения помогут улучшить вентиляцию легких, кровообращение, уменьшить бронхоспазм, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают дыхательную мускулатуру, - рекомендует Светлана Батаева. - Все упражнения гимнастики необходимо выполнять в медленном темпе, следить за своим дыханием. Ни в коем случае не делать резких вдохов и выдохов, чтобы не появилось головокружение. Стоп - сигналами для прекращения занятий является ухудшение общего самочувствия, появление одышки, чувства стесненности в грудной клетке, а также общее сильное головокружение и боли. Пульс не должен подниматься более, чем на 50%. Помните – вам важны не рекорды, даже если до болезни вы активно занимались спортом. Если вы еще слабы, занимайтесь лежа. Если уже окрепли – сидя. Эти же упражнения подойдут и для профилактики ослабленным, детренированным людям. Все упражнения делаем мягко, спокойно, медленно.

О количестве подходов. Стандарт – 8-10 раз. Но если вы устаете, делайте 5-6. Дыхательные упражнения достаточно делать 3-4 раза.

Гимнастика при коронавирусе: Упражнения лежа, для тех, кто еще слаб.

Упражнение № 1 Потягивание. Руками, макушкой и пятками от себя. Расслабились. Три раза.

Упражнение № 2 Руки вдоль туловища. На вдохе сжимаем пальцы на руках и на ногах одновременно. Стараемся напрягать мышцы всего тела. На выдохе расслабляем.

Упражнение № 3 Отводим ногу в сторону, скользя ею по кровати Вдох носом. Возвращение ноги обратно — выдох. Выдох через рот, более длительный плавный. По очереди.

Упражнение № 4 Исходное положение — руки вдоль туловища. Вдох. Поднимаем руки по очереди. Заводим за голову. Возвращаем руку назад — выдох.

Упражнение № 5 Кисти к плечам. Делаем круговые вращения в плечевых суставах. Делается на выдохе.

Упражнение № 6 . Руки вдоль тела. Опора на пятки и на лопатки. Поднимаем таз.

Упражнение № 7 . Диафрагмальное дыхание. Одна рука на животе, другая на груди. Наполняем живот воздухом. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе втягиваем максимально живот. 3-4 раза

Упражнение № 8 . Руки вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах. Вдох-выдох. Пяткой скользим по кровати, максимально подтягиваем ступни к тазу. По очереди. 10 на каждую ногу.

Упражнение № 9 . Разводим руки в стороны и за голову, скользя по кровати, делаем вдох носом и плавный выдох через рот.

Упражнение № 10 . Поднимаем голову и сморим на свои носочки, сводим плечи. Вдох. Выдох. Ложимся, плечи расслабляются. Руки вдоль тела.

Гимнастика при коронавирусе: Упражнения сидя и стоя, для всех

Разминка. Для повышения общего тонуса организма, для суставов.

Сидя на стуле

Упражнение № 1 Наклоны шеи. Вперед- назад, вправо-влево.

Упражнение № 2 Руки по швам. Поднимаем максимально вверх и опускаем плечи.

Упражнение № 3 Развели руки в стороны. Делаем круговые движения в локтевых суставах. Вперед и назад.

Упражнение № 4 Руки в замок. Круговые движения в лучезапястном суставах. Направо, потом налево. Растираем пальцы. И делаем руками в замок «волну» - вперед и назад.

Упражнение № 5 Руки на поясе. Мягкие, плавные повороты вправо-влево.

Упражнение № 6 Круговые движения в тазобедренных суставах. Сначала наружу, потом в обратную сторону. Начинаем с правой ноги, повторяем тоже самое на левой.

Упражнение № 7 Опираемся спиной о спинку стула. Выпрямляем ногу в коленном суставе. Повторяем упражнение на левой ноге.

Упражнение № 8 Сели ровно. Спина прямая, ладони на коленях. С выдохом отрывая пятки от пола, на вдохе - опускаем.

Упражнения с элементами дыхательной гимнастики

Упражнение № 1 Делаем глубокий вдох. «Надуваем» живот. С выдохом живот втягиваем в себя.

Упражнение № 2 Поднимаем прямые руки над головой, опускаем. Как можно выше тянемся руками.

Пауза. 30 секунд спокойно дышим, без каких-либо упражнений. Ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.

Упражнение № 3 Прямые руки прямо перед собой руки. Руки разводим, лопатки соединяем вместе. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение № 4 Руки опустили. Поднимаем их, руки сводим над головой, касаемся тыльной поверхности ладоней.

Упражнение № 5 На диафрагмальное дыхание. Одна рука на животе, другая на груди. Наполняем живот воздухом. Вдох через нос, выдох через рот. Выдыхаем со звуком ха.

Упражнение № 6 Сидя делаем наклоны вправо-влево, стараемся пальцами рук достать пола.

Упражнение № 7 Руки чуть шире плеч. Делаем наклоны вперед с прямой спиной. Спину контролируем.

Упражнение № 8 Руками держимся за стул. Подтягиваем колено к груди насколько это возможно. Опускаем. То же – другой ногой.

Упражнение № 9 Дыхательное упражнение. Руки на коленях. Разводим руки. Делаем вдох, набираем полную грудную клетку воздуха. Лопатки сводим вместе. Выдох, спину округляем. Руки скрещиваем на коленях.

Упражнение № 10 Встать со стула. Делаем легкие неглубокие приседания. У кого как и сколько раз получится. С прямой спиной. Никуда не торопимся. Можно держаться за спинку стула.

Упражнение № 11 Отводим по очереди правую и левую ногу в стороны.

Упражнение № 12 Руки по швам. Потянулись руками максимально вверх. Вдох и медленно опускаемся к ступням. Выдох. Насколько возможно.

ВНИМАНИЕ! Во время выполнения упражнений может появиться кашель. Это нормальная реакция.

Такая вот гимнастика при коронавирусе рекомендована сибирскими специалистами. Она полезна всем и должна войти в привычку.