Иркутск

+19°

Радио

Реклама Подписка

Сегодня:

Еще

Общество

Эксклюзив kp.rukp.ru

15 февраля 2025 3:00

«Минус 8 килограммов, плюс отличное самочувствие»: как я перешла на правильное питание, и что из этого вышлофото

Диетолог Ирина Бережная: средняя суточная норма для человека - от 1500 до 1950 калорий

Виктория КУДАЕВА

Перешла на правильное питание и удивилась результатм.

Фото: Виктория КУДАЕВА. Перейти в Фотобанк КП

- Как тебе удалось добиться такого результата?» - встретив подругу год назад, я оторопела. Не виделись каких-то пару месяцев, а она похудела килограммов на 7.

- Правильное питание! - ответила она.

Я позавидовала белой завистью. Любимые платья мне стали маленькими, а муж все чаще говорит про «милые» щечки… Так я решилась на собственный эксперимент! И спустя год готова поделиться результатами. Агастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук Ирина Бережная помогла развенчать самые популярные мифы о правильном питании.

Миф №1.

Считать калории – сложно

Где калькуляция, а где я, гуманитарий?! – первая мысль.

Чтобы не сойти с ума, сразу закачала специальное приложение на телефон. Вычислила, с учетом роста, веса, возраста и уровня физической активности моя суточная норма - 1600-1800калорий.И сложной оказалась только первая неделя –все время заглядывала в «шпаргалку». Проверяла,сколько КБЖУ содержится в том или ином продукте. Потом стала делать это все реже, а через месяц и вовсе перешла к «правилу тарелки».Стандартную, круглую, 22 см в диаметре, делю на три сектора. Один из них, ровно половина, - под овощи и зелень.Еще четверть - для белка, третья часть – для жиров и сложных углеводов. Кстати, особенно этот лайфхак помог не переедать во время отпуска и праздников. Новогодний зажор ведь никого не щадит.

Не только полезно, но и вкусно.

Фото: Виктория КУДАЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Ирина Бережная: Средняя суточная норма для человека - от 1500 до 1950 калорий. Вес, рост, пол, возраст имеют значения, а также активность. Если не занимаетесь спортом, любые дополнительные 200-300 калорий приведут к лишнему весу. И это надо контролировать!Вот пример: в кашена воде - 60 калорий, а на молоке – уже 160. На этикетках всех продуктов сейчас есть информация об энергетической ценности. Но можно ее и не считать. Одним из классических вариантов здорового питания считается средиземноморская диета. В ней - легкие белки (яичный белок, рыба, птица), свежие овощи, фрукты, молочка.И гораздо меньше тяжелых мясных продуктов, как красное мясо. Его можно есть не чаще двух раз в неделю.

Миф №2.

Рацион скудный и однообразный

- Ну, вот же, придется сидеть на одной гречке с курицей…

Я всегда была уверена, что это и есть ПП (правильное питание – Ред.). И как ошибалась! Мне открылась масса новых продуктов. Это и крупы - киноа, кус-кус, булгур, нут, бурый и красный рис, соба, амарант. И мясо -телятина, индейка, мясо кролика, куриные желудочки и говяжий язык. И рыба - треска, хек, морской окунь. И овощи - авокадо, батат, сельдерей, спарж. И микрозелень - горох, кресс-салат, мангольд.А какими вкусными оказались панкейки из кукурузной муки! Мой муж, кстати, идею с правильным питанием не поддержал, но эти блинчики сметает влет. А рецепты? И того проще. Подписалась на несколько блогов. Муж только успевает переспрашивать названия блюд. Из самых любимых - киш, заливной пирог, с броколли и лососем, творожные бейглы– булочкив форме кольца или бублика с начинкой из сыра, помидоров черри и шпината, теплый салат из фунчозы, кабачка, моркови и сухого имбиря с чесноком.

Готовила сама и получала удовольствие.

Фото: Виктория КУДАЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Разнообразное питание каждый день.

Фото: Виктория КУДАЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Ирина Бережная: Основа правильного питания –потребление всех групп продуктов. В рационе должны быть и каши (кстати, самая бесполезная манная, это чистые углеводы), но выбирайте натуральные, длительной варки, а не быстрого приготовления, и овощи, и мясо, и рыба. Также советую обратить внимания на масла, но используйте холодного отжима. С фруктами есть особенности. Допустим, в яблоке - 45 калорий, в банане - 90. Но и он может быть в рационе, ведь содержит клетчатку и калий. Главное правило - соблюдение баланса и калорийности.

Миф №3.

Готовить долго и муторно

- Ты со своим правильным питанием, наверное, полдня у плиты стоишь, - пожалела меня как-то мама.

Я не стала спорить. Просто молча достала и включила электрогриль. Выставила время – 10 минут, ровно столько ушло на приготовление. Еще 7 минут потратила, чтобы лосось прежде замариновать. Пока он жарился, нарезала помидоры, огурцы, пекинскую капусту, авокадо и рукколуна салат.

- Ужин готов! – рапортую.

Потушить куриное филе с гречкой - не более 30 минут. Сделать томатный суп-пюре –25. В выходные обычно экспериментирую. Например, известная всем «Мимоза» станет полезнее, если заменить майонез на соус из греческого йогурта и горчицы. Да и от десертов я не отказалась - готовлю булочки с маком, творожную запеканку, трайфлы, это бисквитный десерт, но я его делаю из рисовых хлебцев, а также темного шоколада и фундука.

Каждый день пробовала что-то новое.

Фото: Виктория КУДАЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Ирина Бережная: Сварить сосиски, конечно, гораздо быстрее, чем запечь курицу или рыбу в духовке. Но сколько в первом случае в организм попадает различных пищевых добавок, соли, жиров, красителей?Это и содержат любимые многими полуфабрикаты. А консервы, например, гольный сахар, которого в день можно съедать не более 30 гр. А витаминов, минералов и пищевых волокон – тампочти нет. Так не проще ли запечь полезный ужин в духовке, пока заняты домашними делами?Главное, сформировать привычку.

Миф №4.

Забудьте про десерты и фаст-фуд

Не скрою, от привычных тортов и пиццы действительно пришлось отказаться. Но! На цельнозерновую муку, отруби и сахарозаменители запрет не распространяется. Оказалось, дажечизкейк, ватрушки ибургеры могут быть полезными.

Теперь вместо привычных печенек и конфет на перекусы - сухофрукты, горький шоколад, натуральная пастила и зефир, цукаты или орехи. Финики, изюм или чернослив – прекрасная добавка к греческому низкокалорийному йогурту или к смузи. А «ПП-батончики» и десерты без сахара в магазинах – давно не редкость. Конечно, сложно устоять перед пирожными, которыми угощают коллеги. В маленьком грехе себе не отказываю. Просто потом возвращаюсь в режим.

Ирина Бережная: Фрукты, ягоды, мармелад с агар-агаром, полезные снеки - лучшие перекусы.С ПП-батончиками история другая. Они могут быть невероятно калорийными. Посмотрите состав. Меда, сладких сиропов быть точно не должно. Если на упаковке написано, что батончик «без сахара», изучите, не содержит фруктозы в большом количестве или дикстрина. Такие брать не стоит.

Миф №5.

Это дорого!

Да как сказать… Идем с мужем в магазин покупать продукты на неделю. Я кладу в тележку говядину, курицу, белую и красную рыбу, креветки, яйца, творог, овощи. Трачу 2850 рублей в неделю.Супруг – преимущественно полуфабрикаты, котлеты, пельмени, вареники, сосиски, колбасы, сок в коробках, выпечку, готовые салаты.Его расходы – 2900 рублей. Так что ПП –не роскошь. Пачка спагетти из твердых сортов пшеницы может стоить как 250 рублей, так и 70. Выбор есть на каждый кошелек. С овощами, да, сложнее, особенно зимой, продукты сезонные. Но я нашла лайфхак – выращиваю микрозелень дома на подоконнике.

Ирина Бережная: Полуфабрикаты не могут стоить дешево. В их производство заложены затраты – труд рабочих, оборудование, аренда помещений. О том, что они содержат, мы уже говорили. Однако это не значит, что есть их нельзя. Сделайте их сами! Те же пельмени могут стать полезнее, если добавить овощей. В таком случае фактор теста нивелируется. А куриные или индюшиные котлеты? Слепить и заморозить проще простого.

P.S. Итог эксперимента

За год эксперимента я сбросила 8 килограммов. Кроме внешних преображений, заметила, как улучшилось пищеварение, я стала чувствовать вкус еды и приучила себя меньше кусочничать, появилось больше сил и энергии. Тот же подъем по лестнице дается проще! Также улучшилось состояние кожи, да и настроение стабильно хорошее.

ВАЖНО!

Ирина БЕРЕЖНАЯ, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук:

- Прежде чем менять пищевые привычки, обратитесь к диетологу. Он поможет подобрать рацион, чтобы организм получал необходимые макро и микроэлементы, витамины. Не лишним будет сдать анализы,но назначить их должен врач.

НА ЗАМЕТКУ

Лайфхакидля новичков

- Чтобы меньше лить масла на сковороду, используйте специальный распылитель.

- Замените майонез натуральным йогуртом. На его основе можно приготовить домашний - майонез без вредных усилителей вкуса и консервантов.

- Поваренную соль лучше заменить морской. В ней больше микроэлементов.

- Обзаведитесь кухонными помощниками - электрогриль, блендер, пароварка, электровафельница, йогуртница, сушилка для зелени и т.д.

- Пряные специи преобразят даже самое пресное блюдо. Но выбирайте натуральные – сушеные прованские травы, например. И, кстати, их заготовить летом на даче можно самим.